Das Tempo, in dem wir essen, hat Einfluss darauf, wie viel Essen (und damit Kalorien) wir zu uns nehmen. Studien zeigen, dass schnell essende Menschen eher mehr Essen zu sich nehmen und eher einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als Menschen, die langsamer essen.

Der Körper braucht etwa 20 Minuten, bis die Nachricht im Gehirn angekommen ist, dass man satt ist. Durch langsames Essen verschafft man dem Körper die notwendige Zeit, um zu erkennen, dass man keinen Hunger mehr hat.

Langsam essen bedeutet auch gründlicher zu kauen, was ebenfalls vorteilhaft ist. Die Sängerin Adele soll durch bewusstes, langsames Essen, bei dem jeder Bissen zwischen 40 bis 60 Mal gekaut wird, ihr Gewicht stark reduziert haben.

‌Vollkornprodukte sind gesünder als Produkte aus raffiniertem Mehl (Weißmehl). Raffiniertes Getreide wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte werden hingegen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes mellitus oder Krebs.

Außerdem liefern Vollkornprodukte:
- Ballaststoffe
- B-Vitamine
- Mineralien wie Eisen, Magnesium, Mangan und Zink

‌Protein beeinflusst das Hungergefühl, indem es auf die für Hunger und Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormone einwirkt. Eine Studie zeigt, dass der Ghrelinspiegel (Hungerhormon) nach einer proteinreichen Mahlzeit stärker gesenkt wird als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Außerdem hilft Protein dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Idealerweise sollte jede Mahlzeit und jeder Snack Protein enthalten. Das hilft, um sich länger satt zu fühlen und Heißhunger erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Es gibt viele tierische und vegane Proteinquellen:
- Bohnen, Erbsen, Linsen und Produkte daraus (Tofu etc.)
- Haferflocken
- Nüsse und Nussbutter
- Samen (geschälte Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne, Sesam, gekeimter Weizen)
- Milchprodukte, insbesondere griechischer Joghurt, Frischkäse, Quark, Skyr, Hüttenkäse, Milch
- Eier
- mageres Fleisch
- fertige Proteinpulver aus pflanzlichen oder tierischen Proteinen

‌Das Gemüse zuerst zu essen, garantiert, dass das gesunde Grün verspeist wird, wenn wir am hungrigsten sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass Gemüse auf dem Teller liegen bleibt, wird gesenkt. Zudem kann diese Taktik dazu führen, dass insgesamt weniger Kalorien konsumiert werden.

Viele Menschen neigen dazu, immer wieder die gleichen Dinge zu kochen. Oft sind diese alten Lieblingsrezepte gar nicht so gesund. Eine gute Möglichkeit, um die Ernährung langsam gesünder zu gestalten, ist jede Woche ein neues, gesundes Rezept auszuprobieren. Eine kleine Anpassung, die mehr Nährstoffe oder neue gesunde Nahrungsmittel in die tägliche Routine bringen kann. Langfristig schaffen es so hoffentlich viele gesunde Rezepte in die Rotation.